Растительный белок: чем заменить мясо пару раз в неделю и не сбежать к пельменям
Чечевица, нут, фасоль и тофу вместо мяса пару раз в неделю: что брать, сколько белка в бобовых и как не разочароваться с первого блюда.
Коротко
Мясо пару раз в неделю можно заменить бобовыми (чечевица, нут, фасоль), тофу, яйцами и орехами. В сухой чечевице около 24 г белка на 100 г, но после варки на ту же массу его в 2,5–3 раза меньше. Полностью отказываться от животных продуктов без консультации врача не стоит.
Я не вегетарианка и не зову вас в них. Но когда я стала готовить без мяса два-три дня в неделю, кошелёк заметил это раньше, чем я. Вот как заменить мясо растительным белком так, чтобы семья не сбежала к пельменям.
Чем заменить мясо в обычном ужине?
Проще всего заменить мясо бобовыми, тофу, яйцами, орехами и крупами: они дают белок и при этом доступны в обычном магазине. Не нужно покупать «веганские стейки» по цене говядины, начните с того, что уже лежит на полке.
- Чечевица. Варится 15–25 минут без замачивания. Подходит для супа, котлет, начинки для пирогов.
- Нут. Консервированный нут готов сразу: в салат, в хумус, в жаркое. Сухой нужно замочить на ночь.
- Фасоль. Красная, белая, чёрная. Основа чили, лобио, супов.
- Тофу. Нейтральный на вкус, поэтому впитывает маринад. Хорош обжаренным или запечённым.
- Яйца и творог. Если вы не веган, это самый простой вариант на завтрак и ужин.
Сколько белка в растительных продуктах?
Белка в бобовых много, но меньше, чем в мясе, поэтому порции у них обычно больше. Ориентировочно: в сухой чечевице около 24 г белка на 100 г, в нуте около 19–20 г, в сухой фасоли примерно 21–23 г. Но это сухой вес: после варки продукт впитывает воду и белка в готовой порции в 2,5–3 раза меньше на ту же массу.
Вот простая шпаргалка «что чем заменить»:
- Фарш в котлетах → чечевица или фасоль плюс овсянка и лук.
- Курица в салате → нут или запечённый тофу.
- Мясо в рагу → грибы, фасоль, чечевица.
- Мясной соус к пасте → красная чечевица в томатном соусе.
- Бутерброд с колбасой → хумус или паштет из фасоли.
Правда ли, что растительный белок неполноценный?
Отчасти: в отдельных растительных продуктах не хватает каких-то аминокислот, но в течение дня их легко восполнить сочетанием. Бобовые хорошо сочетаются с крупами и хлебом: чечевица с рисом, фасоль с кукурузной лепёшкой, хумус с хлебом.
Витамина B12 в растениях практически нет, и при полном отказе от животных продуктов это нужно обсуждать с врачом. Если вы заменяете мясо два-три раза в неделю, это не ваш случай.
⚠️ Важно: при беременности, детском питании и хронических болезнях менять рацион стоит после консультации с врачом.
Это правда экологичнее?
Да, в среднем производство бобовых даёт заметно меньше выбросов парниковых газов и требует меньше земли, чем производство говядины. Это показывают международные оценки жизненного цикла продуктов, например данные проекта Our World in Data по исследованию Poore & Nemecek (2018). Цифры сильно зависят от страны и способа выращивания, поэтому я не обещаю точный «минус столько-то килограммов CO₂» от вашей чечевицы.
Мой практический вывод: не нужно отказываться от мяса насовсем. Даже несколько безмясных дней в неделю уменьшают ваш след и экономят деньги. Подробнее про след мы писали в статье Углеродный след: что это простыми словами.
Как не разочароваться с первого раза?
- Начните с вкусного. Чили, карри с нутом, лобио: блюда, в которых бобовые на своём месте.
- Не жалейте специй. Кумин, паприка, чеснок, лимон делают из «пресной каши» еду.
- Замачивайте бобы и нут на 8–12 часов и сливайте воду.
- Варите про запас. Сварили на неделю, заморозили порциями.
Частые вопросы
Можно ли заменить мясо только бобовыми?
Можно на отдельные дни. Для постоянного рациона лучше добавлять разные продукты: крупы, орехи, яйца, молочные продукты, овощи.
Нужно ли замачивать чечевицу?
Красную и зелёную чечевицу замачивать не обязательно, а бобы и нут лучше замачивать на ночь.
Почему от бобовых бывает вздутие?
В них есть трудноусвояемые углеводы. Помогают замачивание, смена воды, длительная варка и привыкание: начинайте с небольших порций.
Фото на обложке: E4024, CC BY-SA 4.0.
